Як навчити себе робити більше підтягувань?
ІНШІ СПОСОБИ ПОКРАЩИТИ ПІДТЯГУВАННЯ
- Практикуйте станову тягу і перевернуті ряди. Щоб збільшити свої широчайші, скористайтеся пулдаунами.
- Тренуйте своє ядро!
- Відростіть біцепс за допомогою локонів. Це може допомогти при підтягуванні підборіддя.
- Додайте крейду на руку.
- Тренуйте своє зчеплення, використовуючи більш товсті штанги, як-от Axle Bar.
Просто десять хвилин на день протягом місяця може підштовхнути вас від нульового підтягування до перших великих повторень. Застосуйте цей план, розроблений Еллісом, на практиці. Протягом наступних 4 тижнів приділяйте принаймні 10 хвилин на день на перекладині. Щотижня виконуйте ту саму процедуру, але наполягайте сильніше — додайте 1 повторення або 5 секунд до кожного руху щотижня.
⚡️Проблема: Відсутність загальної сили витягування верхньої частини тіла Основна проблема, чому більшість людей не можуть робити підтягування, полягає у відсутності загальної механіки підтягування. Підтягування вимагає, щоб ви тягнули близько 95% ваги свого тіла.
Сертифікований особистий тренер Моніка Морріс говорить про підтягування для початківців:стоячи на колінах [це] найкращі вправи для [імітації] підтягування». Ви також можете практикувати згинання рук і виси, щоб наростити силу, а потім переходити до негативних підтягувань, де ви повільно опускаєтеся.
Немає чітких рекомендацій, але кількість підтягувань, які зазвичай вважаються сильними, є 12+ для чоловіків і 8+ для жінок. Якщо ви можете зробити стільки, вас вважають просунутим спортсменом. Проте ви все одно вважається спортсменом вище середнього, якщо ви можете виконати більше 8 (для чоловіків) або більше 3 (для жінок).