Які вправи можна робити на лаві? Ефективні вправи для тренування всіх груп м’язів на лаві

Вправи на лаві є дуже ефективними для тренування всіх груп м’язів. Вони добре розвивають силу, витривалість та стійкість у спортсменів. Лава є універсальним спортивним інвентарем, який можна використовувати як в домашніх умовах (для тренування вдома), так і в спортивних залах або на вулиці.

Однією з найпопулярніших вправ на лаві є підйоми гантелей над головою. Ця вправа залучає до роботи руки, плечі, спину та грудні м’язи. Вона відмінно зміцнює верхню частину тіла та розвиває силу рук. Щоб виконати цю вправу, встановіть ноги на лаву, ухопіть гантелі вище плечей і повільно піднімайте їх над головою. Потім розташуйте гантелі повздовж корпусу та повертайте їх вниз. Повторіть цю вправу 10-15 разів для кожного підходу.

Іншою ефективною вправою на лаві є віджимання, які розвивають грудні та руки м’язи. Цю вправу можна виконувати як нахиляючись вперед, так і спираючись на лаву задом. Щоб виконати віджимання, поставте руки на лаву на ширину плечей, розташуйте ноги за собою і керуйтеся корпусом вниз, схиливши кисті. Завдяки цій вправі можна зміцнити м’язи грудей, рук та трицепс.

Не забувайте про значення правильної техніки виконання вправ на лаві. Перед тренуванням проконсультуйтеся з тренером, який розповість вам, як правильно виконувати кожну вправу та як уникнути можливих травм.

Які вправи можна робити на лаві?

Лава є відмінним інструментом для тренування різних груп м’язів. Вона може бути використана як для розкочування перед тренуванням, так і для роботи над окремими м’язовими групами.

Ось кілька ефективних вправ, які можна робити на лаві:

1. Жим гантелей на лаві. Починаючи з комфортної ваги, ви можете збільшувати навантаження з часом. Ця вправа працює над м’язами грудей, плечей і трицепсів.

2. Схили з гантелями на лаві. Це вправа, яка спрямована на роботу з нижніми м’язами спини та м’язами потилиці.

3. Підйом ніг на лаві. Ця вправа допомагає накачати м’язи живота і підтяжку.

4. Скручування на лаві. Це вправа, яка активно задіює м’язи живота, а саме прямі і косі.

5. Розгинання ніг на лаві. Вона дає навантаження м’язам стегна і сідниць, допомагає зміцнити ці групи м’язів.

Пам’ятайте, що перед тим, як почати будь-які вправи на лаві, варто проконсультуватися зі спеціалістом, особливо якщо ви початківець. Регулюйте вагу та навантаження відповідно до своїх можливостей, і не забувайте про правильну техніку виконання вправ. Частота і тривалість тренувань також мають бути збалансовані.

Ефективні вправи для тренування всіх груп м’язів на лаві

1. Схили з гантелями. Починаючи зі сидячого положення на лаві з гантелями у руках, повільно нахиляйтесь вперед, стараючись доторкнутися гантелей до ніг. Піднімаючись назад, здійснюйте напруження в нижній частині спини. Ця вправа розігріває м’язи спини та зокрема працює з нижньою частиною спини.

2. Жим лежачи. Це базова вправа для роботи з грудними м’язами. Завдяки лаві ви можете більш ефективно тренувати грудні м’язи, а також м’язи плечей і рук. Лягнувши на лаву, візьміть штангу в руки і розташуйте її над грудним відділом. Дотримуючись правильної техніки, підніміть штангу вверх, потім контрольовано повертайтесь в початкове положення.

3. Прес з гантелями. Ця вправа допомагає зміцнити м’язи живота. Сідайте на лаву, нігті опираючись на підлогу, і тримайте гантелі перед собою або біля грудей. Розташуйте спину прямо і здійснюйте поворот тулуба, стараючись доторкнутися гантелей до підлоги з одного боку, потім виходити в початкове положення і повторювати те ж саме з іншого боку.

4. Розгинання рук з гантелями. Лягнувши на лаву, візьміть гантелі в руки і розташуйте їх у верхньому положенні, зігнувши руки в ліктях. Плавно випрямляйте руки, тримаючи гантелі над собою, а потім переміщайте їх назад у початкове положення. Ця вправа розігріває і зміцнює м’язи рук.

5. Косі підйоми тулуба. Сідайте на лаву і зафіксуйте ноги під спеціальною підкладкою. Заверніть верхню частину тулуба до низу і перед собою, зробивши косий кут. Здійснюйте упори зворотніми рухами, піднімаючи тулуб від підлоги і опускаючи його назад. Ця вправа сконцентровано працює над м’язами живота.

6. Підтискання на лаві. Лягнувши на лаву грудчастою частиною назад, розмістіть руки на боках грудей і випряміть ноги. Здійснюйте рух підняття тіла на лаві, поки ви не будете повністю прямі. Затримайтеся на секунду, а потім верніться в початкове положення. Це вправа для м’язів спини, ніг і рук.

Зверніть увагу, що перед початком будь-якого тренування на лаві, вам слід проконсультуватися з професійним тренером для визначення правильної техніки виконання вправ і задання оптимального навантаження для вашого рівня фізичної підготовки.

Вправи для зміцнення верхньої частини тіла на лаві

Вправи на лаві можуть бути дуже ефективними для зміцнення верхньої частини тіла. Вони дозволяють працювати з різними групами м’язів, у тому числі м’язами рук, плечей і спини.

Одна з ефективних вправ на лаві – жим штанги. Це вправа для зміцнення м’язів грудної клітки. Щоб виконати цю вправу, лягте на лаву з штангою у руках. Поставте ноги на підлогу і потягніть штангу до грудей, а потім повільно підніміть її назад.

Інша ефективна вправа на лаві – підтягування. Ви можете виконувати цю вправу з вагою або без неї. Підніміться на лаві і, тримаючись краю, підтягніться, як можна вище. Зосередьтеся на роботі м’язів спини і плечей.

Третя вправа – французький жим. Цю вправу можна робити з гантелями або штангою. Ляжте на лаву і тримаючи штангу або гантелі вище голови, простягніть руки. Згинайте лікті, опускаючи штангу позаду голови, а потім поверніться в початкове положення.

Наступна вправа – розведення гантелей на лаві. Візьміть в руки гантелі і лягте на лаву з ногами на підлозі. Підніміть гантелі вгору, утворюючи прямий кут між руками і тулубом, а потім поверніться в початкову позицію.

І нарешті, вправа для м’язів рук – скулеподібне сгинання на лаві зі штангою або гантелями. Лягте на лаву зі штангою або гантелями у руках. Дозовність рівному пположенні рук над головою і повільно сгинайте лікті, опускаючи заряджений вагу на плечі або через себе, а потім повертайтеся до початкового положення.

Ці вправи можуть бути частиною вашої регулярної тренувальної програми на лаві. Виконання цих вправ допоможе зміцнити верхню частину тіла і поліпшити загальний фізичний стан.